Конфета не станет полезней от того, что в нее добавили витамины.
«Говорящие» надписи не делают продукт более здоровым: обращайте внимание на состав.
А· ультрапереработанные продукты не должны присутствовать в рационе на регулярной основе.
Люди, которые хотят придерживаться рационального питания, часто совершают типичные ошибки. Рассмотрим их подробнее…
- Отсутствие режима. Работа всего организма, в том числе и желудочно-кишечного тракта, подвержена определенным ритмам. Есть приблизительно в одно и то же время полезно. Организм привыкает и готовиться к очередному приему пищи заранее, вырабатывая пищеварительные соки, повышая слюноотделение.
Количество приемов пищи в день выбирайте с учетом вашего комфорта и целей. Пока не доказано, что конкретная частота приема пищи более эффективна для сохранения здоровья или нормализации массы тела.
- Однообразие. Диеты с ограничениями по калорийности и разнообразию эффективны для снижения веса, но это и путь к дефицитным состояниям. Могут помочь правило тарелки или пищевое колесо. В сетях есть конструкторы ланчбоксов и перекусов. Если привыкли есть только помидоры и огурцы, нужно время, чтобы привыкнуть есть и другие овощи.
Биологически активные добавки полноценную пищу не заменят никогда. А вот бесконтрольное употребление БАДов может навредить печени.
- Мало овощей и фруктов в рационе. ВОЗ рекомендует не менее 400 гр овощей и фруктов в день. В них витамины, минералы и клетчатка для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, фитонутриенты – вещества, укрепляющие капиллярную стенку, обладающие антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
Именно фитонутриенты обеспечивают разнообразное окрашивание овощей и фруктов. Красные, оранжевые и желтые овощи и фрукты богаты каротиноидами (ликопин, бета-каротин, лютеин и другие), которые учувствуют в синтезе витамина А, защищают сердечно-сосудистую систему, обладают противовоспалительными и иммуномодулирующими свойствами.
Ресвератрол – фитонутриент, который содержится в винограде, орехах и ягодах, оказывает благотворное действие на когнитивные способности, обладает онкопротективными свойствами.
В растительных продуктах есть полифенолы. Они связывают свободные радикалы — агрессивные молекулы, мешающие нормальной работе организма.
- Частое употребление жареной еды. Четыре или более раз в неделю употребление жареной пищи увеличивает риск развития сахарного диабета 2 типа, сердечной недостаточности, ожирения и гипертонии.
При обжаривании продуктов из масел и жиров образуются перекисные липиды и альдегиды. Их чрезмерное потребление связано с развитием онкологических, сердечно-сосудистых и других хронических неинфекционных заболеваний.
Чтобы уменьшить вред уменьшите время жарки и доводите до готовности другими способами (тушение, запекание).
Для жарки лучше использовать дезодорированные и рафинированные масла, Они дополнительно очищены и имеют более высокую точку дымления, а значит в них токсические вещества образуются медленнее.
- Недостаточное потребление жидкости. Недостаточное потребление жидкости, связана с рисками заболеваний почек и сердечно-сосудистой системы, электролитными нарушениями, снижением трудоспособности.
Усредненная норма для взрослого человека 1,5-3 литра в сутки. Важно понимать, что это значение индивидуально и зависит от образа жизни, пищевых предпочтений, климата, места работы, состояния здоровья и наличия определенных заболеваний.
- Частое употребление красного мяса. Красное мясо – важный источник незаменимых аминокислот, витаминов и минералов, в том числе витамина В12 и железа, цинка.
Но высокое потребление красного мяса, особенно переработанного, связано с риском развития сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистые и онкологические заболевания.
Суточное потребление красного мяса и продуктов переработки до 70 грамм в сутки. Употреблять говядину/свинину/баранину по 100 грамм 3 раза в неделю допустимо, но употреблять его ежедневно – вредно для здоровья.
- Отсутствие баланса БЖУ. Углеводы – основной источник энергии. Белки – строительный материал для клеток и тканей, иммунной системы. Жиры – необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов и производства стероидных гормонов.
Классическим соотношением белков, жиров и углеводов в рационе является 1:1:4.
Диеты с ограничением углеводов могут привести повышенной потере мышечной массы, образованию камней в почках, риску дефицита микро- и макронутриентов, запорам и тд.
Кроме того, любые строгие ограничения в рационе приводят к эффекту «йо-йо», когда по завершению диеты, человек возвращается к своему прежнему весу или набирает еще больше.
- Частое употребление сладкого. Сахар – это более широкое понятие, чем нам иногда представляется. Сахароза, фруктоза, мальтодекстрин, патока, сироп топинамбура, кукурузный сироп – это лишь малая доля того, что мы называем сахаром. Сам по себе сахар не является ни плохим, ни хорошим продуктом. Он естественным образом содержится во фруктах, овощах и меде.
Избыточное потребление сахара определенно связано с риском развития ожирения и других хронических неинфекционных заболеваний.
- Частое употребление джанкфуда. Гамбургеры, картошка фри, сосиски, замороженные полуфабрикаты, готовые снэки (сухарики, чипсы, закуски к пиву). Все эти продукты в той или иной мере подвергаются ультрапереработке, которая включает в себя процессы трансформации, в том числе нагрев при высоких температурах, наличие добавок, эмульгаторов и текстуризаторов.
Для большинства таких продуктов характерен избыток соли или сахара наряду с недостатком витаминов и клетчатки. Бесконтрольное потребление такой пищи приводит к развитию дефицитных состояний и является фактором риска развития ожирения, сахарного диабета и даже онкологии.
Экспертные джанкфуд рекомендуют максимально исключать их из своего рациона. Но если вы в целом придерживаетесь сбалансированного рациона, фаст-фуд пару раз в месяц не нанесет существенного вреда.
- Зацикленность на правильном питании. Болезненная фиксация на здоровом питании называется орторексией.
Человек, подверженный нервной орторексии, сосредоточен на питании только здоровыми продуктами, до такой степени, что вся жизнь человека начинает подчиняться установленным жестким правилам. Любое отклонение от строгой диеты вызывает чувство вины и последующее самонаказание в виде еще более «правильной» диеты. В такой ситуации диета становится важнее семьи, друзей.